면역 균형 되찾는 작은 전략, 주스 한 잔 할까요?

여름은 우리 몸에 여러모로 부담을 주는 계절입니다. 강한 자외선과 높은 기온, 에어컨 바람으로 인한 실내외의 급격한 온도 차, 수면 부족까지 겹치면서 체내 항산화 시스템은 쉽게 지치고 면역 기능도 균형을 잃기 쉽죠. 특히 장내 미생물 환경이 변하면 면역력이 떨어지기 쉬운데요. 여름철 잦은 피로감, 입안 염증, 소화불량, 잔기침 같은 증상들은 단순한 계절적 불편함을 넘어 면역 회복이 필요한 신호일 수 있습니다.
그럴 때 간편하게 영양을 보충할 수 있는 방법 중 하나가 바로 ‘주스’입니다. 신선한 채소와 과일 속 항산화 물질, 비타민, 미네랄을 액체 형태로 섭취하면 위장 부담도 덜하고 흡수도 빠르기 때문이에요. 다만 모든 주스가 다 좋은 것은 아닙니다. 과당이 많이 든 과일 주스는 혈당을 급격히 올릴 수 있고 식이섬유가 빠진 클렌즈 주스(100% 착즙 주스)는 장내 미생물에 오히려 악영향을 줄 수도 있으니 주의가 필요합니다. 중요한 건 ‘어떤 재료를 어떤 조합으로 어떻게 마시느냐’입니다.

혈액순환과 해독을 돕는 비트-레몬-사과 주스
비트는 혈액순환과 해독에 좋은 뿌리채소입니다. 비트에 들어 있는 질산염(Nitrate)은 몸에서 산화질소(Nitric Oxide)로 변하면서 혈관을 넓히고 혈액 흐름을 개선해줍니다. 이 덕분에 면역 세포들이 필요한 곳으로 더 빠르게 이동할 수 있어요. 또한 비트의 붉은 색을 내는 베타시아닌은 강력한 항산화 및 항염 작용을 해 세포 손상을 막아줍니다.
레몬의 비타민C는 백혈구 기능을 활성화해 감염에 대한 저항력을 키워주고 사과에 든 퀘르세틴은 항바이러스와 항염 효과로 면역을 돕습니다. 비트는 생으로 먹으면 쓴맛이 강하니 껍질째 살짝 데치는 게 맛도 좋고 흡수에도 유리해요. 사과는 유기농일 경우 껍질째 쓰면 더 좋고 레몬도 껍질을 조금 넣으면 면역 자극에 좋은 리모넨 성분을 함께 섭취할 수 있답니다.



해독과 면역 세포 활성화를 돕는 케일-사과 주스
케일은 비타민A·C·K가 풍부한 채소로 특히 설포라판이란 성분이 면역에 큰 도움이 됩니다. 설포라판은 염증을 줄이고 해독 효소를 활성화하며 면역 세포의 유전자 발현까지 조절한다고 알려져 있어요. 자연살해세포(NK cell)의 활성을 높여 바이러스 감염 세포나 암세포를 제거하는 데도 중요한 역할을 하죠.
사과는 케일 특유의 쓴맛을 부드럽게 만들어주고 퀘르세틴 성분이 케일과 함께 면역 조절에 시너지 효과를 냅니다. 특히 여름철 케일은 줄기가 부드러워 생으로 갈기에 좋답니다. 만약 케일의 쓴맛이 부담스럽다면 사과 비율을 조금 높이거나 생강 조각, 꿀 한 스푼을 넣어도 좋아요.

장내 미생물 균형을 돕는 블루베리-바나나 주스
블루베리는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하고 이 성분이 장내 유익균을 키우는 프리바이오틱스 역할도 한다는 사실이 알려졌습니다. 바나나는 프락토올리고당이라는 천연 프리바이오틱스와 면역 조절에 중요한 비타민B6를 함유해 장 점막을 보호하고 면역 스트레스도 줄여줍니다. 장내 미생물 다양성은 면역 조절과 감염 저항력에 큰 영향을 미쳐 ‘장 면역’이 전신 면역의 출발점이라 할 수 있습니다.
블루베리는 얼려도 안토시아닌 손실이 거의 없어 냉동 제품을 사용해도 무방하며 바나나는 덜 익은 상태에서 프리바이오틱스가 더 풍부하답니다. 요거트를 함께 넣어 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 균형을 맞추면 더 좋아요.
면역력은 단순히 ‘강화’하는 게 아니라 ‘균형과 조절’이 중요합니다. 여름철 쌓인 스트레스와 환경 변화로 약해진 면역체계는 꾸준한 영양과 생활습관 개선으로 서서히 회복해야 합니다. 이렇게 영양소를 조합한 주스 한 잔은 항산화와 항염 작용을 돕고 장내 환경을 개선해 면역 균형을 맞추는 쉽고 간편한 방법이 될 수 있어요. 여름의 끝자락 가을을 준비하는 시기, 오늘부터 주스 한 잔으로 지친 몸에 작은 회복의 씨앗을 심어보는 건 어떨까요?

이경미 가정의학과 전문의
차움 푸드테라피 ‘만성염증클리닉’ 및 차의과학대학교 교수로 약물·수술적 ‘치료’를 넘어 통합적인 ‘치유’를 돕는 새로운 길을 개척하고 있다. 저서로는 ‘하루 한 끼 면역 밥상’ 등이 있다.

(www.korea.kr)