오래 앉아도 허리 아프지 않는 비밀

고관절 스트레칭
하루 8시간 이상 책상 앞에 앉아 일하는 것은 현대인들의 피할 수 없는 현실이 됐습니다. 그러나 장시간 앉아 있는 습관은 우리 몸의 자연스러운 척추 곡선을 무너뜨리며 허리와 등, 목에 서서히 부담을 쌓아갑니다. 특히 허리는 앉은 자세의 영향을 가장 직접적으로 받는 부위로 관리가 소홀하면 만성 통증으로 이어지기 쉽습니다. 많은 직장인이 오후만 되면 허리 통증을 호소하거나 퇴근 후 뻣뻣한 허리로 고생하는 이유도 바로 여기에 있습니다.
하지만 바르게 앉는 자세를 이해하고 습관화한다면 장시간 앉아 일하면서도 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 바로 앉는 자세의 핵심은 골반에 있습니다. 골반의 기울기에 따라 허리 척추의 S자 커브가 결정되는데 골반이 앞으로 기울면 전방경사 자세가 돼 허리 곡선이 과도하게 커지고 반대로 뒤로 기울면 후방경사 자세가 돼 허리가 일자로 펴집니다.
오래 앉아 있으면 시간이 지날수록 허리 근육의 힘이 빠지고 골반이 자연스럽게 뒤로 굴러가면서 후방경사 자세를 취하게 됩니다. 이때 허리 척추는 앞으로 굽고 허리 뒤쪽의 기립근과 인대가 과도하게 늘어나며 디스크가 지속적으로 뒤로 밀리는 압력을 받습니다. 이런 상태가 장기간 이어지면 디스크 탈출증으로 발전할 수 있고 신경을 압박해 다리 저림이나 당기는 통증을 유발할 수 있습니다.

바른 자세의 기준은 좌골조면
올바르게 앉는 방법은 의외로 간단합니다. 의자에 앉아 엉덩이 아래를 만져보면 뾰족하게 만져지는 뼈가 있는데 이것이 ‘좌골조면’입니다. 이 부위가 의자 바닥에 정확히 닿아 있어야 골반이 바르게 세워진 상태입니다. 좌골조면이 안정적으로 바닥에 닿으면 허리는 자연스러운 S자 곡선을 유지하며 상체의 무게가 골반을 통해 고르게 분산됩니다.
그러나 많은 사람이 골반을 바르게 세운 상태를 오래 유지하지 못합니다. 그 주된 이유는 경직된 엉덩이 근육입니다. 장시간 앉아 있으면 엉덩이 근육이 짧아지고 뻣뻣해져 골반을 뒤로 당기는 힘이 커집니다. 이 경우 바른 자세를 만들기 위해 더 많은 힘이 필요하고 결국 피로가 쌓이면서 다시 구부정한 자세로 돌아가게 됩니다.
이 악순환을 끊는 가장 확실한 방법은 ‘고관절 스트레칭’입니다. 경직된 엉덩이 근육을 유연하게 풀어주면 적은 힘으로도 골반을 바르게 세울 수 있어 바른 자세 유지가 훨씬 쉬워집니다. 유연성이 개선되면 허리 부담이 줄고 통증을 예방할 수 있으며 장기적으로 업무 집중력과 생산성 향상에도 도움이 됩니다. 고관절 스트레칭을 한 후 앉아보면 이전과 확연히 다른 편안함을 느낄 수 있고 이러한 즉각적인 변화는 꾸준히 실천하게 만드는 동기가 됩니다.
허리 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 하지만 매일 조금씩 실천하는 고관절 스트레칭은 허리를 지키는 가장 확실한 방법입니다. 오늘부터 단 5분이라도 바른 자세와 스트레칭으로 허리 건강을 지켜보는 것은 어떨까요?

정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.

(www.korea.kr)