집중력 떨어지고 깜박깜박? ‘뇌’에 영양을 공급할 시간! 참치 볶음밥

집중이 잘 안되고 자꾸 멍해지는 느낌이 드나요? 조금 전까지 하려고 했던 일을 금방 까먹는다든지 대화를 하다 말문이 턱 막히는 순간들이 자주 있나요?
이러한 증상이 최근 들어 부쩍 잦아졌다면 단순히 피곤해서가 아니라 ‘뇌 피로’를 의심해볼 필요가 있어요. 뇌도 지친다는 사실 알고 있나요? 우리의 뇌는 24시간 쉬지 않고 신호를 주고받으며 작동합니다. 눈에 보이지 않아 실감이 나지 않지만 뇌도 ‘피로’라는 신호를 보내고 있고 이를 방치하면 기억력 저하, 집중력 감소, 심한 경우 우울감까지 이어질 수 있답니다.
우리가 흔히 말하는 ‘뇌 피로’는 아직까지 정식 의학 용어나 진단명은 아닙니다. 하지만 이 용어는 최근 몇 년 사이 스트레스와 디지털 과부하가 일상화된 현대사회에서 실제로 많은 사람이 주관적으로 호소하는 뇌 기능 관련 증상을 설명하는 데 매우 유용한 개념으로 여겨지고 있어요. 뇌 피로란 간단히 말해 뇌가 과도한 자극이나 정보처리에 노출된 결과 인지 기능(기억, 집중, 사고 등)이 일시적으로 저하되는 상태를 뜻합니다.
정신적으로는 멍한 느낌, 말이 잘 안 나오거나 단어가 생각나지 않는 현상, 집중력 저하, 짜증, 무기력감 등이 나타날 수 있고 신체적으로는 두통, 눈의 피로, 불면, 만성피로 등을 동반하기도 하죠.
뇌 기능이 저하되는 이유는 여러 가지입니다. 대표적인 원인으로는 만성 스트레스, 수면 부족, 영양 부족, 그리고 신경퇴행성 질환 등이 있습니다. 특히 바쁘고 빠듯한 현대인의 삶에서는 스트레스를 당연하게 여기고 뇌 건강이 무너지는 조짐을 ‘그저 피곤해서’라고 가볍게 넘기는 경우가 많죠. 그런데 여기서 우리가 자주 간과하는 요인이 하나 있습니다. 바로 식습관입니다. 간편한 가공식품이나 배달 음식, 패스트푸드 위주의 식사가 일상화되면 뇌에 꼭 필요한 영양소 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 실제로 이러한 식사 패턴은 트랜스지방과 과도한 당분은 늘리고 정작 뇌 기능 유지에 중요한 마그네슘, 오메가3, 비타민B군과 비타민C는 부족하게 만들죠.
뇌는 우리 몸에서 지방 함량이 두 번째로 높은 조직(첫 번째는 피하지방)이며 신경세포를 감싸고 있는 ‘세포막’은 인지질이라는 지방 성분으로 구성돼 있습니다. 이 세포막이 건강해야 뇌세포 간의 신호 전달이 원활히 이뤄지고 그 결과 기억력, 사고력, 집중력 등이 자연스럽게 유지될 수 있어요. 특히 오메가3 지방산의 일종인 DHA는 뇌 건강에 핵심 역할을 합니다. DHA는 뇌세포막을 유연하고 탄력 있게 유지해주고 신경 간 신호 전달 속도와 효율을 높여주며 뇌의 염증 반응을 조절하는 데에도 도움을 줍니다.
DHA가 부족하면 알츠하이머병, 우울증, 주의력결핍 과다행동장애(ADHD) 등 뇌 기능 관련 질환의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있습니다. 2006년 세계적인 의학저널 ‘랜싯(Lancet)’에 실린 논문에 따르면 혈중 DHA 수치가 높은 사람은 알츠하이머병 발병 위험이 무려 47%나 낮았습니다. 미국 매사추세츠주에 있는 터프츠대학 연구에서도 주 2회 이상 생선을 섭취한 고령자가 인지 기능을 더 잘 유지하는 것으로 나타났고 꾸준히 DHA를 섭취한 어린이들의 경우 집중력과 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다.
건강한 지방인 DHA는 등푸른 생선(고등어, 참치, 정어리 등)이나 연어에 많이 함유돼 있어요. DHA의 주요 공급원으로 100g의 참치에는 약 300~500㎎의 DHA가 포함돼 있어 하루 권장량의 절반에 근접하는 수준입니다. 뿐만 아니라 참치에는 비타민B12, 니아신, 셀레늄, 단백질까지 풍부해 뇌의 에너지대사와 신경전달물질 합성에도 도움을 줍니다. 또 오메가3 지방산의 일종인 EPA가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 이러한 생선을 주 2~3회 섭취하는 것이 뇌 건강 및 심혈관 건강에 도움이 될 수 있어요.
하지만 수은 함량 문제로 참치를 자주 먹는 것은 권장되지 않아요. 특히 몸집이 큰 황다랑어류는 수은 축적이 많을 수 있으니 가다랑어를 원료로 만든 캔참치, 또는 라이트 참치라고 표시된 캔참치를 선택하는 것이 안전합니다. 임산부와 어린이는 주 1~ 2회, 1회당 80g 이내로 제한하는 것이 좋고 일반 성인은 주 2~3회 정도 식단에 참치를 포함시키는 것만으로도 뇌 건강 관리에 도움이 됩니다.
앞으로 집중력 저하나 기억력 감퇴를 경험할 때 단순히 스트레스로 넘기지 말고 뇌세포에 필요한 영양소가 부족하다는 신호는 아닌지 식습관을 점검해보세요. DHA가 풍부한 생선을 규칙적으로 챙기고 당분과 트랜스지방을 줄이기만 해도 우리의 뇌는 훨씬 더 맑고 또렷하게 깨어날 수 있답니다.



이경미 가정의학과 전문의
차움 푸드테라피 ‘만성염증클리닉’ 및 차의과학대학교 교수로 약물·수술적 ‘치료’를 넘어 통합적인 ‘치유’를 돕는 새로운 길을 개척하고 있다. 저서로는 ‘하루 한 끼 면역 밥상’ 등이 있다.

(www.korea.kr)