일어설 때 허리가 뻣뻣하다? 먼저 허리 통증의 숨겨진 원인부터

장요근 스트레칭
현대사회에서 우리는 하루 평균 8~10시간을 앉아서 보냅니다. 사무실에서 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 처리하고 통근길에는 차나 지하철 좌석에 앉아 이동하며 집에서도 소파에 앉아 휴식을 취하죠. 이렇게 오랜 시간 앉아 있는 생활이 반복되다보면 우리 몸은 서서히 변화를 겪게 됩니다.
많은 사람이 공통적으로 경험하는 것이 바로 ‘일어설 때의 불편함’입니다. 오랫동안 앉아 있다가 갑자기 일어서면 허리가 뻣뻣하게 굳은 듯 펴지지 않고 마치 녹슨 기계처럼 삐걱거리며 움직이게 됩니다. 처음 몇 걸음은 어색하고 경직된 느낌이 들지만 조금 걷고 나면 점점 자연스러워지는 경험이 있지 않나요? 이런 불편함의 주범은 바로 ‘장요근(Iliopsoas muscle)’입니다.
장요근은 허리뼈에서 시작해 골반을 지나 허벅지 뼈까지 이어지는 근육으로 깊은 곳에서 우리 몸의 중심을 지지합니다. 고관절을 굽힐 때 주로 사용되는 근육이기도 하며 우리가 서 있을 때 상체를 곧게 세우는 데도 관여하죠. 문제는 앉을 때 발생합니다. 앉은 자세에서는 고관절이 약 90도로 굽혀지는데 이때 장요근은 짧아진 상태로 수축하게 됩니다. 이 자세가 지속되면 근육은 짧아진 채로 굳어버리게 됩니다. 고무줄을 접어둔 채로 오랫동안 뒀을 때 원래 길이로 돌아가기 어려운 것과 비슷한 원리입니다.

경직된 장요근, 전신 균형까지 무너뜨린다
장요근이 굳어버리면 일어설 때 느끼는 일시적 불편함을 넘어서 다양한 신체적 문제로 이어질 수 있습니다. 먼저 짧아진 장요근이 골반을 앞쪽으로 당기면서 ‘골반 전방경사’가 발생합니다. 이로 인해 허리의 자연스러운 S자 곡선이 과도해지고 척추에 지속적인 부담이 가해집니다. 골반이 앞으로 기울어진 상태에서는 몸의 균형을 유지하기 위해 허리 뒤쪽 기립근이 과도하게 수축하고 결국 근육이 뭉쳐 만성적인 허리 통증의 원인이 됩니다. 나아가 골반과 허리의 정렬이 무너지면 목과 어깨, 무릎까지 연쇄적으로 영향을 받아 전신의 자세 균형이 흐트러집니다.
장요근을 제대로 관리하면 허리 통증 예방은 물론 여러 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 골반의 정렬이 바르게 잡히면 혈액순환이 원활해지고 생리통이 완화되거나 장기능이 개선돼 변비 해소에도 도움이 됩니다. 더불어 하체 순환이 좋아지면서 다리 부종이 줄어드는 효과도 기대할 수 있죠. 무엇보다 중요한 것은 예방입니다. 이미 굳은 장요근을 풀어주는 것도 중요하지만 평소에 꾸준한 관리로 굳지 않도록 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
장요근 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 규칙적인 스트레칭입니다. 하루 10~15분 정도 허리에 무리를 주지 않으면서도 장요근을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 실천해보세요. 하루 중 앉아 있는 시간이 길다면 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 가볍게 움직이는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 앉아 있을 때도 허리를 곧게 펴고 바른 자세를 유지하려는 의식적인 노력이 필요합니다. 가능하다면 스탠딩 데스크를 활용해보는 것도 추천할 만한 방법입니다.
앉아 있는 생활을 완전히 피할 수는 없지만 장요근의 중요성을 인식하고 작은 실천을 이어간다면 건강한 자세와 통증 없는 몸을 유지할 수 있습니다. 지금 바로 일어나 몸을 가볍게 움직여보세요. 작은 습관이 몸의 큰 변화를 만들어냅니다.

정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.

(www.korea.kr)