여름 건강은 장에서 시작된다 퀴노아 병아리콩 샐러드

무더위가 본격적으로 시작되는 7월, 우리 몸은 더위와 싸우느라 쉽게 지치고 면역력도 약해지기 쉽습니다. 여름이 되면 냉방에 오래 노출되고 아이스커피, 탄산음료와 같은 찬 음식을 자주 찾게 됩니다. 반면 활동량은 줄어들어 속이 더부룩하면서 변비나 설사, 배탈, 복부 팽만감 등을 호소하는 사람이 많아지는데요. 이런 증상들의 중심에는 바로 ‘장 건강’이 있습니다.
최근 의학계에서는 장을 단순한 음식물 소화기관이 아니라 면역, 염증, 심지어 정신 건강까지 연결된 핵심 기관으로 보고 있습니다. 실제로 우리 몸의 면역 세포 중 약 70%가 장 점막에 분포해 있고 장내 미생물들은 면역 균형을 조절하고 염증 반응을 제어하는 데 중요한 역할을 하죠. 그래서 장이 건강하면 감기 같은 감염 질환은 물론 당뇨나 고혈압 같은 만성질환에 대한 방어력도 높아진다고 보고 있습니다. 최근 들어 이를 뒷받침하는 연구 결과가 많아지고 있습니다.
장 건강을 생각하면 무조건 유산균이나 요구르트를 떠올리나요? 물론 도움이 될 수 있지만 일반적인 인식보다 더 중요한 건 장내에 좋은 균이 잘 살아갈 수 있는 환경을 만들어주는 것입니다. 외부에서 넣어준 유산균들은 장 안에 일시적으로 머물다 며칠 내에 배출됩니다. 때문에 평소 장내에 상주하고 있는 균들이 유익한 균총으로 구성되게 하는 것이 근본적인 해결책입니다.
우리 장 안에 늘 살고 있는 균들이 건강해지려면 어떻게 해야 할까요? 유익균이 잘 자라도록 도와주는 ‘프리바이오틱스’를 충분히 섭취하는 것입니다. ‘프로바이오틱스’가 좋은 균, 그 자체라면 ‘프리바이오틱스’는 그 균이 살아가고 증식할 수 있게 해주는 ‘먹이’인 셈이죠. 대표적으로 식이섬유, 즉 섬유질이 프리바이오틱스에 해당합니다.
우리가 섭취한 식이섬유는 소화가 되지 않은 채 장까지 도달해서 장내 균들에 의해 소화가 됩니다. 수용성 식이섬유는 장에서 소화돼 장 점막을 강화하는 짧은 사슬 지방산을 생성합니다. 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변비를 예방해 장내 독소 배출을 도와 장 안을 청결하게 해줍니다.
식이섬유가 풍부하면서 그 외 장 건강에 도움이 되는 성분을 가지고 맛과 활용도까지 갖춘 대표적인 식재료에는 퀴노아와 병아리콩이 있어요. 먼저 퀴노아는 ‘슈퍼곡물’이라는 별명답게 식물성 완전 단백질로 유명합니다. 필수아미노산 9종을 모두 포함하고 있어 면역 세포 생성과 장 점막 회복에 도움을 줍니다. 또한 수용성과 불용성 식이섬유를 고루 함유하고 있어 배변 활동을 도와주고 혈당지수(GI)가 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 여름철 땀으로 손실되기 쉬운 마그네슘, 칼륨, 철분 같은 미네랄도 풍부해 체내 균형을 유지하는 데도 제격이죠. 밥에 섞어 먹거나 샐러드에 토핑으로 올리는 등 활용 방법도 다양해 간편하게 즐길 수 있습니다.
병아리콩 역시 여름철 장 건강을 위한 훌륭한 선택입니다. 고소하고 담백한 맛의 병아리콩은 불용성 식이섬유가 많아 장운동을 촉진하고 변비를 개선하는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 병아리콩에는 갈락토올리고당이라는 성분이 들어 있어 대표적인 프리바이오틱스 식품으로 알려져 있어요. 장내 유익균의 성장을 촉진해 장내 환경을 건강하게 유지해줍니다. 여기에 사포닌, 이소플라본, 폴리페놀 등 항염증 작용이 있는 파이토케미컬도 풍부해 장 점막의 염증을 줄이고 면역을 조절하는 데 효과적입니다.
이 두 가지 재료는 따로 먹어도 좋지만 함께 먹으면 더 좋습니다. 예를 들어 퀴노아와 병아리콩으로 밥을 지어도 되고 다른 재료와 섞어 샐러드로 즐겨도 좋습니다. 여름철 입맛이 떨어졌을 때 부담 없이 소화되면서 영양은 든든하게 챙길 수 있답니다.
무더운 계절일수록 우리 몸의 중심인 장이 건강해야 면역도, 체력도 유지할 수 있습니다. 퀴노아와 병아리콩처럼 건강한 재료들을 식탁에 올리는 것만으로도 여름을 가볍고 건강하게 보내는 데 큰 도움이 됩니다. 여름철 건강 관리, 지금부터 장에서 시작해보세요.



이경미 가정의학과 전문의 차움 푸드테라피
‘만성염증클리닉’ 및 차의과학대학교 교수로 약물·수술적 ‘치료’를 넘어 통합적인 ‘치유’를 돕는 새로운 길을 개척하고 있다. 저서로는 ‘하루 한 끼 면역 밥상’ 등이 있다.

(www.korea.kr)