체력 측정부터 운동 처방까지 내 체력은 어느 정도? ‘국민체력100’에 도전해보세요

내 체력 수준을 알아볼 수 있는 ‘국민체력100’ 체험을 위해 5월 2일 경기 고양시 ‘국민체력100 고양체력인증센터’를 찾았다. 시작 15분 전에 도착해 유리문 안을 들여다보니 진지한 표정으로 체력 측정에 임하는 이들이 보였다. 긴장감 넘치는 분위기에 덩달아 신발 끈을 고쳐 맸다. 예약 시간인 오전 11시 정각, 예약자 확인란에 사인을 하고 센터 안으로 들어갔다.
국민체력100은 국민 체력 증진을 위해 국민체육진흥공단이 2012년 시작한 대국민 무상 스포츠 복지 프로그램이다. 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 민첩성 등을 측정해 참가자의 체력을 1~3등급으로 나눠 평가하고 이에 맞는 운동 처방을 내려준다. 등급을 받은 참가자에게는 인증서를, 등급 이외에는 참가증을 준다. 인증서는 각 기관·기업이 채용·승진 시 반영할 정도로 공신력을 인정받고 있다.
만 4~6세 유아를 비롯해 만 11세 이상 국민이라면 누구나 무료로 참가할 수 있다. 유아(48~83개월), 유소년(만 11~12세), 청소년(만 13~18세), 성인(만 19~64세), 어르신(만 65세 이상) 등 연령별로 나눠 참가 신청을 받는다. 연령별로 측정 프로그램 및 체력 기준이 조금씩 다르다. 소요 시간은 선택 종목 및 처방 시간에 따라 다르지만 30분 내외다.
내 체력은 어느 정도일까? 평소 헬스, 복싱, 필라테스, 끈에 매달려 운동하는 플라잉 요가까지 다양한 운동에 도전한 기자는 ‘3등급은 문제 없겠지?’라는 자신감으로 국민체력100에 응시했다. 더 건강하게 살기 위해선 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지도 알고 싶었다.





신청 예약, 시작과 동시에 마감
국민체력100은 전국 17개 시·도에 위치한 76개 체력인증센터에서 참가할 수 있다. 신청 예약은 각 센터가 아닌 국민체력100 누리집(nfa.kspo.or.kr)에서 일괄로 받는다. 신청 기간은 매월 1일과 16일 오후 1시부터다. 1일에는 2~16일, 16일에는 17일~다음 달 1일까지의 예약을 신청할 수 있다. 만약 5일 참여를 희망한다면 1일 예약 신청을 해야 한다.
과거에는 센터별로 1개월 단위 내에서 예약을 받았으나 ‘노쇼’나 예약 취소가 많아 2024년 9월부터 현재 방식으로 전환했다. 인터넷 사용이 어려운 어르신은 예약을 원하는 각 지역 센터를 방문하거나 전화로 신청할 수 있다.
5월 1일 국민체력100 누리집에 회원 가입을 했다. 가입을 해야 신청이 가능하다. 방문을 원하는 체력인증센터를 선택하고 예약 가능 날짜를 확인했다. 담당자 출장 등 여러 사정으로 측정이 어려운 날이 있을 수 있으므로 반드시 센터 일정을 확인해야 한다.
오후 1시 예약창이 활성화됐다. 다음 날인 2일 날짜를 누르니 오른편에 해당 날짜에 예약 가능한 시간대와 잔여 인원, 예약 대상 등 정보가 나타났다. 예약이 시작되자마자 눌렀으나 몇몇 시간대는 이미 마감이다. 오전 11시 타임에 간신히 한 자리를 잡았다. 불과 1~2분 만에 모든 시간대의 예약이 끝났다. 다른 센터도 마찬가지였다. 어르신 대상 시간대만 몇 자리 남았을 뿐 성인 대상은 신청할 수 없었다.
국방부, 한국은행, 지방자치단체, 대학교, 항공사 등 국민체력100 인증서 및 체력평가지를 채용 과정에서 요구하거나 승진 시 반영하는 기관·기업들이 많아진 결과다. 국민체력100 관계자는 “국가 발급 인증서라 신뢰도가 높다”며 “활용하는 곳이 많아지면서 참가자 수가 늘어났다”고 말했다. 국민체육진흥공단 자료에 따르면 지난 5년간 참가자 수는 2020년 7만 9700여 명에서 2024년 33만 3100여 명으로 네 배 이상 증가했다.
신청을 마치자 예약을 확인하는 카카오톡 메시지가 왔다. 운동복, 운동화 등 간편한 복장으로 신분증을 지참해 방문하라는 내용이다. 체력측정 당일 사전 검사로 진행하는 혈압 측정에서 수치가 160/100mmHg 이상일 경우 측정이 불가하다는 안내도 있었다. 신청 당일 작성하는 문진표에도 신체 활동 시 가슴 통증을 느끼는지 여부와 혈압 또는 심혈관 질환으로 최근 약 처방을 받은 적이 있는지 등을 묻는 내용이 있다.



어르신 제외 연령별 측정 항목 비슷
측정을 위해 찾은 고양체력인증센터에는 러닝머신, 스텝박스 를 비롯해 여러 체력 측정 기구가 있었다. 바닥에는 달리기 레인이 각 10m, 20m 길이로 표시돼 있었다.
국민체력100은 30분당 두 명씩 체력을 측정한다. 기자도 한 참가자와 함께 종목마다 순서를 번갈아 가며 측정에 임했다. 측정인은 한 명이었다. 본격적인 체력과 운동능력 측정에 앞서 혈압, 키와 몸무게, 체성분을 분석하는 인바디 검사를 진행했다. 검사 후에는 5분여간 센터 내 TV로 준비 운동 영상을 보며 워밍업을 했다.
체력 측정 대상은 근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력 등이다. 근력은 악력기를 통해, 근지구력과 유연성은 각각 팔을 ‘엑스(X)’자로 교차한 뒤 시행하는 윗몸일으키기, 앉아윗몸앞으로굽히기 등으로 측정한다. 심폐지구력은 20m 왕복오래달리기와 트레드밀, 스텝검사 중 한 가지를 선택해 측정할 수 있다. 민첩성, 순발력 등 운동능력을 파악할 수 있는 측정 항목도 있다. 민첩성은 10m 4회 왕복달리기로, 순발력은 제자리멀리뛰기로 측정한다.
유아, 유소년, 청소년, 성인 등은 측정 항목이 대동소이하다. 해당 연령대별 상위 30%, 50%, 70% 결과를 기준으로 1~3등급을 나누기에 연령별로 등급 기준치만 다른 정도다. 다만 65세 이상 어르신 그룹은 근기능을 상지(상대악력)와 하지(앉았다 일어서기)로 나눠 측정한다. 심폐지구력 역시 달리기 대신 6분 걷기, 2분 제자리 걷기 등으로 대체한다. 운동능력 평가는 민첩성, 순발력 대신 의자에 앉아 3m 표적 돌아오기, 8자 보행 등 평형성과 협응력 등으로 측정한다.



심박수 측정기, 센서 등 활용 과학적 측정
기자는 심폐지구력 측정 항목에서 스텝검사를 선택했다. 30.5m 높이의 박스를 3분간 오르내리는 검사로 시작 전후 달라진 심박수를 지표로 심폐지구력을 측정한다. 검사는 박자를 맞추는 메트로놈처럼 일정하게 울리는 기계음에 맞춰 진행된다. 횟수 측정도 센서를 활용해 이뤄진다. 다른 검사 역시 마찬가지다. 윗몸일으키기는 물론 제자리멀리뛰기 역시 센서를 통해 측정이 진행된다.
윗몸일으키기를 하며 몸에 반동을 주거나 몸을 비틀며 일어나면 ‘파울’로 횟수 인정을 받기 어렵다. 앉아서 몸을 앞으로 굽히는 유연성 검사에서도 측정기를 민 뒤 3초 이상 자세를 유지해야 기록을 인정받을 수 있다. 검사 때마다 측정 담당자가 파울을 비롯한 주의사항을 안내하기 때문에 관련 내용을 미리 숙지하거나 외울 필요는 없다.
이날 다른 피검자는 심폐지구력 검사에서 20m 왕복오래달리기를 선택했다. 참가자들이 가장 힘들어하는 것으로 알려진 측정 항목이다. 20m 레인을 지칠 때까지 왕복해 달리는 검사는 편도 기준 8초부터 시작해 단계별로 출발선 안으로 들어와야 하는 시간이 줄어들어 더 빨리 달려야 했다. 해당 피검자는 숨이 차는 듯 끝나고도 한참 동안 호흡을 골랐다. 기자는 교차윗몸일으키기를 하다 배에 약한 경련이 일었다. 하지 않던 복근운동을 과하게 하니 근육이 놀란 것이다. 측정 담당자는 “집으로 돌아가면 근육을 꼭 풀어주라”고 조언했다.

운동 처방에 기념품까지
모든 측정이 끝나면 잠시 휴식을 취한 뒤 개별 상담을 받는다. 측정 항목별 결과를 듣고 이에 따른 다음 목표를 확인하는 시간이다. 기자는 근력, 근지구력, 심폐지구력은 모두 3등급 내였으나 교차윗몸일으키기, 유연성은 등급 외 결과가 나왔다.
항목별로 하나라도 3등급 이내 들지 못하면 인증서를 받을 수 없다. 참가증만 주어진다. 국민체육진흥공단 자료에 따르면 최근 5년간 참가자별 체력인증등급 취득 비율은 1등급 6%, 2등급 15.3%, 3등급 20.5% 등이다. 등급 외 참가증 수령 비율이 60%에 달한다고 한다.
6월 2일부터는 참가자들의 의욕 고취, 체력 증진 저변 확대 등을 위해 등급체계가 1~6등급으로 개편된다. 국민체력100 프로그램을 운영하는 센터 수도 늘어난다. 공단은 2029년까지 체력인증센터를 총 129곳까지 확대할 계획이다.
상담 결과 기자에게는 교차윗몸일으키기에 도움을 주는 복근운동과 유연성을 기를 수 있는 운동에 조금 더 집중하라는 처방이 내려졌다. 측정 항목을 바탕으로 한 처방이었다. 인바디 검사 결과도 세밀하게 분석해 체중 및 근육량을 어떻게 조절하면 좋을지 알려줬다. 국민체력100은 참가 횟수에 제한이 없다. 다만 상담사는 “운동 효과가 나타나려면 3개월 이상의 시간이 필요하다”며 6개월에 한 번씩 참가할 것을 추천했다.
상담 후 스포츠 타월을 기념품으로 받아 나오는 길, 센터 벽면에 쓰인 글귀가 눈에 띄었다. ‘늙어서 운동을 그만두는 것이 아니다. 운동을 그만둬서 늙는 것이다’, ‘운동을 위해 시간을 내지 않으면 병 때문에 시간을 내야 할 것이다’. 요즘 시간 없다고 운동을 멀리한 나에게 꼭 필요한 말이었다.

고유선 기자



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