평생 허리 안 아프게 관리하는 방법

현대인의 대표적인 질환으로 꼽히는 것 중 하나가 바로 허리통증입니다. 통계에 따르면 성인 10명 중 8명은 일생에 한 번 이상 심각한 허리통증을 경험한다고 합니다. 특히 재택근무와 비대면 업무가 늘어난 요즘 장시간 앉아 있는 생활로 인해 허리 건강이 더욱 위협받고 있습니다.

고관절 운동
튼튼한 허리를 만들기 위해서는 여러 가지 방법이 있습니다. 바른 자세로 앉고 서는 것부터 시작해 코어근육을 강화해 허리 척추를 속근육으로 단단하게 지지해주는 자연복대를 만드는 것까지 다양한 접근법이 있습니다. 그중에서도 특히 중요한 것이 바로 유연성 운동입니다. 유연성이 충분하다면 허리에 지속적으로 가해지는 부담을 효과적으로 줄일 수 있기 때문입니다.
그렇다면 어느 관절의 유연성이 좋을 때 허리에 부담이 적을까요? 이를 이해하기 위해서는 우리 몸의 구조를 먼저 살펴볼 필요가 있습니다.

흉추-요추-고관절은 ‘원팀’
허리 위쪽으로는 척추를 따라 흉추가 있고 허리 아래쪽으로는 골반뼈를 통해 다리뼈로 연결되는 고관절이 있습니다. 흉추-요추(허리뼈)-고관절, 이렇게 이어지는 세 개의 구조물은 몸통과 허리가 움직일 때 하나의 팀처럼 함께 작동합니다. 이 중 어느 한 부분이라도 유연성이 떨어져 제대로 움직이지 못하면 그 부족한 움직임을 나머지 부분들이 보완해야만 합니다. 이런 현상을 보상작용이라고 합니다.
흉추는 갈비뼈와 함께 흉곽을 이루고 있어 구조적으로 움직임이 제한적이며 쉽게 유연성이 떨어지는 특징이 있습니다. 또한 고관절은 현대인들에게 가장 흔하게 경직되는 관절입니다. 이는 주로 장시간 앉아 있는 생활습관 때문인데 움직임이 줄어들수록 관절은 더욱 뻣뻣해지기 마련입니다. 고관절을 감싸고 있는 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 강력한 근육이지만 운동 부족으로 인해 제 기능을 하지 못하는 경우가 많습니다.
이처럼 허리 위로는 흉추가, 아래로는 고관절이 쉽게 굳어버리는 특성이 있어서 결국 그 움직임의 부담은 고스란히 허리가 떠안게 됩니다. 허리가 과도하게 구부러지고 젖혀지다 보면 허리뼈의 퇴행이 가속화되고 심한 경우 염증이 발생하거나 허리를 지지하는 인대가 파열돼 디스크탈출증이나 척추관협착증 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

고관절이 유연하면 허리 부담 줄어
이를 예방하기 위한 가장 효과적인 방법은 바로 고관절 스트레칭입니다. 고관절 뒤쪽의 엉덩이 근육이 이완되면 고관절이 앞으로 잘 접혀서 허리를 더 잘 숙일 수 있고 앞쪽의 장요근이 잘 늘어나면 고관절의 폄 가동성이 향상돼 허리를 더 쉽게 뒤로 젖힐 수 있습니다. 고관절이 원활하게 움직이면 허리는 그만큼 덜 움직여도 되므로 부담이 줄어듭니다.
오늘 배울 운동은 고관절 뒤쪽 엉덩이 근육을 부드럽게 스트레칭해줄 동작입니다. 오래 앉아 있는 경우 고관절이 잘 구부러져야 허리에 부담이 줄어듭니다. 고관절 뒤쪽 엉덩이 근육들을 잘 스트레칭하면 오래 앉아 있어도 허리에 부담을 주지 않는 건강한 고관절을 만들 수 있습니다.
불필요한 긴장에서 벗어난 허리 주변 근육과 인대는 혈액순환이 원활해지고 말랑하게 잘 이완된 상태를 유지할 수 있게 됩니다. 이는 곧 건강한 허리, 튼튼한 허리를 평생 유지할 수 있게 해줄 것입니다.
하루 10~15분만 투자해도 충분한 효과를 볼 수 있으니 지금 당장 시작해볼까요?

정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.



엎드려서 무릎 굽히고 척추 펴기

준비자세
바닥에서 네발기기 자세를 만들어줍니다.
팔과 바닥이 수직이 되도록 손바닥을 바닥에 짚고 고관절을 90도 굽혀 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.

1. 오른쪽 무릎을 앞으로 내민 다음 바깥으로 벌려서 발목이 왼쪽 무릎에 맞닿도록 걸어서 4자를 만들어줍니다.
2. 시선은 두 손 사이를 유지하고 척추가 한쪽으로 기울지 않도록 몸통에 힘을 줍니다.
왼다리를 뒤로 쭉 뻗고 10초간 자세를 유지합니다. 이때 어깨가 ‘으쓱’ 되지 않도록 손바닥으로 바닥을 지긋이 눌러서 지지합니다.
3. 양팔을 앞으로 뻗어 이마가 바닥에 닿도록 엎드리고 온몸에 힘을 뺀 채 10초간 자세를 유지합니다.
4. 반복
손을 원래 위치로 이동시키고 왼다리를 끌어와서 처음 자세를 만들어줍니다.
반대쪽 다리도 반복해줍니다.
양쪽을 5번씩 총 10번 반복합니다.

(www.korea.kr)