달리기 오래 하고 싶다면? 무릎 통증 예방부터!

대퇴사두근 스트레칭
달리기를 취미로 삼는 사람이 급격히 늘어나고 있습니다. 전 국민 건강을 위해 아주 좋은 현상이라고 생각합니다. 달리기는 단순히 하체 운동이 아닌 종합적인 건강 증진 활동입니다. 하체 근력 강화는 물론이고 척추를 안정시키는 코어 근육, 상체와 등 근육까지 골고루 발달시키는 전신운동이죠. 특히 달리기로 인한 수명 연장 효과는 놀랍습니다. 2017년 한 연구 결과에 따르면 ‘달리는 사람’은 ‘달리지 않는 사람’보다 약 3년을 더 산다고 합니다. 1시간 달리기가 수명을 7시간 연장시키는 효과가 있다는 겁니다.
암 예방 효과도 확인됐습니다. 2009년 핀란드 연구진이 남성 2560명을 대상으로 17년간 추적 조사한 결과 하루 30분 달리기를 실천한 그룹은 암으로 인한 사망률이 50% 낮은 것으로 나타났습니다. 정신 건강 측면에서도 달리기는 큰 도움을 줍니다. 자율신경 조절 능력을 개선해 숙면을 유도하고 피로 해소를 촉진하며 우울증이나 공황장애 같은 현대인의 흔한 정신 질환 예방과 치료에 효과적입니다.
하지만 많은 달리기 초보자가 ‘무릎 통증’ 문제를 겪고 있습니다. 물리치료 현장에서 마주하는 달리기 초보 환자들이 자주 호소하는 증상도 무릎 통증입니다. 이로 인해 달리기를 포기하는 사람이 적지 않습니다. 그렇지만 대부분은 간단한 변화만으로 충분히 개선할 수 있는 문제입니다.
달리기의 매력에 빠져 충분한 휴식 없이 매일 달리기를 반복하다 보면 근육과 관절, 인대에 피로가 누적되기 쉽습니다. 이는 초보자가 흔히 겪는 문제로 운동을 시작할 때의 과한 열정이 오히려 독이 되는 경우기도 합니다. 이 문제는 운동 후 2~3일간 충분한 회복 시간을 확보하는 것만으로도 해결할 수 있습니다.
이보다 더 주목해야 할 부분은 ‘대퇴사두근(넙다리네갈래근)’입니다. 달리기를 할 때 주로 사용되는 이 근육은 비교적 빠르게 발달하고 긴장도가 높아지기 쉽습니다. 문제는 근력 강화에만 집중하고 유연성 관리가 뒷전으로 밀릴 때 발생합니다.

경직된 근육, 연골까지 위협한다
강화된 대퇴사두근이 유연성을 잃고 경직되면 무릎뼈(슬개골)를 과도하게 압박하게 됩니다. 그러면 무릎을 굽혔다 펼 때 ‘뚝’ 하는 소리가 나거나 장시간 앉아 있을 때 무릎에 시린 통증이 생길 수 있습니다. 상태가 더 악화되면 연골연화증으로 진행될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
15년간 물리치료사로 일하며 수많은 러너를 치료해온 경험에 비춰볼 때 무릎 통증은 충분히 예방할 수 있는 문제입니다. 그 핵심은 대퇴사두근의 건강을 어떻게 관리하느냐에 달려 있습니다. 강화된 근육은 반드시 그에 걸맞은 유연성 관리가 병행돼야 합니다. 대퇴사두근 스트레칭은 단순한 마무리 운동이 아니라 무릎 건강을 지키는 데 꼭 필요한 과정입니다.
달리기는 분명 훌륭한 운동이지만 올바른 지식 없이 시작하면 건강을 해칠 수 있습니다. 대퇴사두근의 관리는 달리기를 오래도록 즐기기 위한 핵심 관건입니다. 앞으로도 건강하게 달리고 싶다면 오늘부터 대퇴사두근 스트레칭을 일상에 꼭 포함해보세요. 무릎 통증 때문에 좋아하는 달리기를 포기하지 않으려면 예방적 관리의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.

(www.korea.kr)