목이 아플 때 필요한 것은 목 스트레칭이 아니다

우리의 머리는 생각보다 무겁습니다. 성인 기준 약 4~5㎏, 즉 볼링공 하나의 무게와 비슷합니다. 볼링공을 들고 있는 상황을 상상해보세요. 이 볼링공을 가슴 앞에 두고 내 몸 가까이 바짝 붙여서 들고 있다면 비교적 감당할 수 있는 무게일 것입니다. 하지만 팔꿈치를 펴서 볼링공을 들면 점점 팔이 아파오고 시간이 길어지면 그 자세를 유지하기가 어려워집니다. 볼링공을 내 몸에서 멀리 들수록 그 무게를 지탱하는 것이 점점 더 힘들어지는 것처럼 머리도 마찬가지입니다.

머리 숙일수록 하중 커져
머리가 앞으로 나가면 그만큼 머리를 지탱하는 목 근육들은 더 큰 힘을 내야 합니다. 머리를 숙이지 않았을 때 경추에 가해지는 하중은 머리 무게인 4.5㎏ 정도입니다. 그러나 머리를 숙일수록 하중은 커집니다. 미국 뉴욕 척추외과재활병원 케네스 한스라스 박사에 따르면 머리가 15도 정도 숙여지면 그 하중은 약 12.2㎏으로 커지고 60도까지 숙여지면 무려 27.2㎏까지 증가한다고 합니다. 이처럼 머리 위치에 따라 목 근육들이 과도하게 수축되거나 경직될 수 있고 그 결과로 목이 뻐근하고 아픈 증상이 발생하게 됩니다.
그렇다면 왜 우리의 머리는 자꾸 앞으로 나가게 될까요? 그 주된 원인은 바로 ‘라운드 숄더’, 즉 어깨가 앞으로 말리는 자세입니다. 현대인들은 대개 양손을 사용해 여러 일을 하며 두 팔을 앞으로 뻗은 채 오랜 시간 동안 활동합니다. 이때 가슴 앞쪽에 위치한 대흉근(큰가슴근)이 지속적으로 사용되며 수축하게 되고 그로 인해 대흉근이 단축됩니다. 단축된 대흉근은 팔뼈를 앞으로 당겨 어깨가 앞쪽으로 말리게 됩니다.

앞으로 나가려는 머리를 되돌리려면?
어깨가 앞으로 말리면서 등은 반대로 굽어지게 됩니다. 등척추가 굽어짐에 따라 몸의 무게중심이 이동하고 그 무게중심을 다시 맞추기 위해 머리는 자연스럽게 앞으로 이동하게 되는 것입니다. 결과적으로 머리가 앞으로 쏠린 자세가 돼 목 근육은 더욱 많은 하중을 지탱해야 하며 이는 목의 불편함과 통증을 초래하는 주요 원인 중 하나입니다.
앞으로 나온 머리를 정상 위치로 되돌리려면 어떻게 해야 할까요? 많은 분들이 이 문제를 해결하기 위해 ‘턱을 당겨서 머리를 뒤로 밀어내는’ 동작을 취하는 경우가 많습니다. 하지만 이렇게 턱을 당겨 머리만 뒤로 하는 동작은 등과 어깨의 문제가 해결되지 않은 상태에서 진행하면 목뼈 사이에 큰 압력을 가하게 돼 오히려 목에 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 단기적으로는 자세가 좋아졌다고 착각할 수 있지만 장기적으로는 바람직한 방법이 아닙니다.
따라서 근본적으로 원인을 해결해야 합니다. 바로 등을 펴면서 말려버린 어깨를 함께 펴는 스트레칭입니다. 이 스트레칭은 단순히 목만을 다루는 것이 아니라 전신의 자세를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.

대흉근 스트레칭의 효과
대흉근 스트레칭을 통해 어깨가 뒤로 열리고 가슴이 펼쳐지면서 자연스럽게 목에 부담이 줄어들게 됩니다. 또한 스트레칭 전과 후에 목을 좌우로 돌려보면 목이 훨씬 가볍고 부드럽게 움직여지는 것을 느낄 수 있습니다. 특히 대흉근 스트레칭은 가슴 앞쪽과 어깨뿐만 아니라 전신의 자세를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
목 통증은 단순히 목 자체의 문제로만 발생하는 것이 아니라 자세와 다른 근육들이 서로 영향을 주고받으며 발생하는 문제임을 알아야 합니다. 따라서 목만 집중적으로 스트레칭하는 것보다 전체적인 체형을 개선하는 것이 훨씬 더 효과적인 방법입니다. 목 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 목, 어깨, 등, 그리고 가슴근육까지 전반적인 균형을 맞추는 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
대흉근 스트레칭은 그 시작점으로 단순한 목 스트레칭보다 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 목의 불편함을 느낄 때 먼저 목을 좌우로 돌려보고 그 후 대흉근 스트레칭을 통해 몸 전체를 풀어주면 훨씬 더 큰 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 이 작은 습관이 목 건강을 지켜줄 것입니다.

(www.korea.kr)