새해 계획 “운동하기” 실천 전략

전재연 스포츠과학연구실 선임연구위원

계묘년 새해다. 대부분의 사람들은 새해가 되면 희망과 기대를 갖고 새해 계획을 세운다. 2023년 새해 계획에 대한 설문조사 결과, 운동하기/다이어트하기/건강관리하기가 6 3.1%로 가장 높게 나타났다. 연령이 증가할수록 운동과 건강의 중요성에 대한 인식이 높아져 새해 계획에 차지하는 비중도 높아진다. 새해 계획을 “운동하기”로 설정한 사람들을 대상으로 올 연말 실천 여부를 다시 조사한다면 과연 그 비율이 얼마나 될까? 계획은 계획일 뿐이다. 계획을 세우는 것이 계획을 세우지 않는 것보다 낫지만 계획이 실천되기 위해서는 개인의 노력과 더불어 효과적인 전략이 필요하다. 건강과 삶의 질, 행복을 위해 “운동하기”로 새해 계획을 세웠다면 운동 참여·중단·지속에 관한 심리학적 원리와 운동실천 전략을 이해할 필요가 있다.

운동 참여자와 미참여자의 심리적 차이

새해 계획을 운동하기로 설정한 사람은 아직 운동을 시작하지 않았거나 운동을 하고 있더라도 일상에서 루틴이 될 정도로 지속하고 있지 않은 사람이다. 현재 운동을 지속하고 있는 사람과 운동을 시작하지 않은 사람의 차이는 무엇일까?

첫째, 운동에 대한 관심이다. 인간은 기본적으로 무엇인가에 마음과 주의가 끌려야 그에 관한 행동을 한다. 운동에 관심조차 없다면 운동에 자신의 소중한 시간과 에너지, 돈을 투자하지 않으며, 새해 계획을 운동하기로 설정할 이유가 없다. 운동하기를 계획한 사람은 적어도 운동에 관심을 갖고 있으며, 시작할 의도도 있다는 의미이다. 하지만 운동에 관심이 있다고 바로 행동으로 옮기는 것은 아니다. 예를 들어, 체육 및 스포츠계 종사자는 관심과 주의가 온통 스포츠와 운동에 맞춰져 있지만 모두 운동을 하고 있지 않다.

둘째, 운동 혜택과 방해요인에 대한 인식이다. 연령이 증가할수록 운동을 중요하게 인식하는 이유는 운동이 신체적, 심리적 건강 및 사회활동에 도움이 된다는 혜택 인식을 갖고 있기 때문이다. 2022년「국민생활체육조사」에 따르면, 건강유지 및 체력증진, 체중조절 및 체형관리, 스트레스 해소, 여가선용 등을 이유로 체육활동에 참여하는 것으로 나타났다. 이는 결국 운동을 통해 얻고자 하는 혜택이며, 혜택을 얻고자 하는 동기가 강할수록 운동참여 가능성이 높아지고, 실제 운동 혜택을 경험하게 되면서 운동을 지속하게 된다.

한편, 운동의 효과와 혜택을 충분히 인식하더라도 실천이 쉽지 않은 이유는 운동시설의 접근성, 시간 부족, 질병이나 부상 등과 같은 방해요인 때문이다. 방해요인은 실제 방해요인과 인식된 방해요인으로 구분되는데, 예를 들어, 질병과 부상은 명확한 실제 방해요인인데 반해, 시간이나 흥미 부족은 개인의 주관적 인식에 의한 방해요인이다. 규칙적으로 운동하는 사람은 운동을 우선순위에 두고 일상에서 시간 관리를 하기 때문에 바쁘고 시간이 없다는 이유는 실제 방해요인이 아닐 수 있다.

세 번째, 운동에 대한 자기효능감이다. 자기효능감은 운동을 잘할 수 있다는 자기 능력에 대한 믿음으로 자기효능감이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 운동실천 가능성이 높다. 인간은 스스로 잘한다고 인식하는 활동은 지속하고, 못한다고 인식하는 활동은 회피하는 심리적 특성이 있기 때문에 운동을 잘한다고 인식할수록 오랫동안 운동을 지속할 수 있다. 자기효능감에는 성취 경험, 간접 경험, 언어적 설득, 신체적/정서적 상태가 영향을 미친다. 예를 들어, 학창시절 체육시간 친구들 앞에서 창피를 당한 경험이 있다면 운동에 대한 자기효능감이 낮아 운동참여가 어려울 수 있다. 반면, 평소 꾸준히 운동을 하는 회사 동료가 만족해하는 모습을 보거나 우연히 주변 사람에게 “운동에 소질 있다. 하면 잘할 것 같다.”라는 말을 들으면 자기효능감이 생겨 운동에 참여할 수 있다. 자기효능감 수준은 신체적, 심리적 상태에 따라 가변적이기 때문에 건강하고 안정적인 상태를 유지해야 운동을 지속할 수 있다.

이처럼 운동 시작의 가장 첫 단계는 운동에 대한 관심과 운동이 도움이 된다는 인식, 운동을 우선순위에 두고 잘할 수 있다는 스스로의 믿음을 강화시키는 것이다.

운동실천에 영향을 미치는 개인·환경·운동 요인

운동 시작과 중단, 지속에는 다양한 요인이 영향을 미친다. 먼저 연령, 성, 직업, 교육수준, 건강상태 등 개인의 기본적 배경과 운동에 대한 태도와 의도, 흥미와 재미, 운동에 대한 지식 등의 심리적 요인이 영향을 미친다. 예컨대, 30~50대는 다른 연령대에 비해 운동참여율이 높고, 정신노동 종사자가 육체노동 종사자들보다 운동참여율이 높다. 또한 운동에 대한 긍정적 태도를 가지고 있는 사람, 다른 활동보다 운동에 재미를 느끼는 사람, 운동에 필요한 정보를 알고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 더 많이 운동에 참여하는 경향이 있다.

개인적 요인과 더불어 환경적 요인도 중요하다. 특히, 지도자가 매우 중요한데, 지도자 경력 등의 전문성과 코칭스타일, 참여자와의 관계는 운동중단과 지속에 직접적 영향을 미친다. 또한 운동하는 구성원과 좋은 관계를 유지하고 운동모임을 중요하게 인식하며, 운동프로그램에 만족할 경우 운동을 지속할 가능성이 높아진다. 가족이나 친구, 주변사람의 조언, 격려, 동반자 역할 등과 같은 사회적 지지는 운동지속에 도움이 되는 한편, 운동강요와 압박, 간섭, 통제는 오히려 운동을 그만두게 하는 원인이 되기도 한다.

운동을 시작하면 운동 경력, 운동 강도, 운동 지속시간 등이 영향을 미친다. 성장 과정에서 운동참여 경험이 많거나 운동 관련 성취 경험이 있다면 운동에 쉽게 참여할 수 있지만 운동 경험이 전혀 없다면 운동하는 동안 긴장과 불안을 겪을 수 있다. 운동참여 초기에는 고강도보다 저강도 또는 중강도의 운동을 선택하는 것이 효과적인데, 고강도 운동은 근육통, 부상의 위험과 함께 불쾌감을 초래할 수 있기 때문이다. 또한 한번 운동할 때 시간을 길게하는 것보다 조금씩 나누어서 하는 것이 운동지속에 도움이 된다. 실제, 운동의 누적 효과를 밝힌 여러 연구들에서는 하루 한 번 30분 운동하는 것보다 하루 세 번 10분씩 나누어 운동하는 것이 운동지속에 긍정적으로 보고 있다.

운동행동 변화이론의 운동참여 5단계

운동을 지속하는 사람에게는 6개월이라는 특별한 시간이 있다. 운동참여에 관한 연구(Cardinal & Sachs,1996)에서는 운동을 시작해 6개월까지 참여자 절반 정도가 포기하거나 중단하였고, 6개월 이후에는 대부분 운동을 지속하는 것으로 나타났다. 이는 운동이 습관화되어 일상에 스며들기까지 6개월이 소요됨을 의미한다. 따라서 새해 계획으로 운동하기를 설정했다면 우선 6개월을 목표로 꾸준하게 운동하는 것이 중요하다. 이를 위해 먼저 운동참여 변화단계 질문지를 통해 자신의 운동참여 단계를 파악해볼 필요가 있다. 운동행동 변화이론에서는 운동참여 단계를 무관심, 관심, 준비, 실천, 유지 등 다섯 가지로 구분하고 있는데, 운동참여자는 운동에 시간과 노력을 투입해야 다음 단계로 발전할 수 있으며, 상황에 따라 한 단계에 오래 머물거나 이전 단계로 퇴보할 수 있다.

생활체육 영역에서는 운동참여 단계를 고려하여 참여자 단계에 맞는 운동실천 개입 및 중재 전략을 적용한다. 예를 들어, 무관심 단계 참여자에게는 운동 혜택 인식을 심어주기 위해 운동 전·후 체중이나 신체이미지 변화를 보여주고, 관심 단계 참여자에게는 운동을 시작할 수 있도록 맞춤형 운동스케줄을 설계해주며 운동 목표(보상)를 제시해 준다. 준비 단계 참여자에게는 규칙적으로 운동에 참여할 수 있도록 짝꿍을 만들어주거나 운동을 기록·관리해주며, 실천 단계 참여자에게는 6개월 이상 운동지속을 목표로 적절한 성취 경험을 제공하고 대회출전 장기목표를 제안한다. 유지 단계 참여자에게는 다른 단계 참여자의 멘토가 되도록 역할을 부여해 자신감을 잃지 않도록 돕는다.

“운동하기” 실천 전략

올 연말 누군가 새해 계획 운동하기의 실천 여부를 물었을 때 자신있게 대답하기 위해서는 운동 계획과 함께 실천 전략을 세워야 한다. 대부분 운동 목표와 계획은 쉽게 설정하지만 실천율, 달성률을 높이기 위한 “전략”을 간과하는 경향이 있다. 운동지속을 위한 실천 전략은 다음과 같다.

첫째, 운동실천 동반자를 만든다. 운동을 오랫동안 꾸준히 실천하기 위해서는 혼자 하는 것보다 누군가 함께 하는 것이 바람직하다. 운동할 때 주변에 다른 사람이 있을 때, 관찰하는 사람이 있을 때 사회촉진현상에 의해 더욱 열심히 하게 된다. 가족, 친구와 같이 친밀한 사이가 아니더라도 실천 또는 유지단계의 회원을 동반자로 만들면 운동지속에 도움이 될 수 있다.

둘째, 운동실천 단서를 활용한다. 새해 기대감을 품고 강하게 다짐하더라도 여러 방해요인에 의해 동기가 약화될 수 있다. 따라서 운동 동기가 저하되지 않도록 운동슬로건이나 다짐 등을 핸드폰, 책상, 현관문 등 잘 보이는 곳에 게시하고, 직장이나 차량에 운동용품을 두는 등 운동 동기를 자극하는 단서를 자주 노출시킨다.

셋째, 운동실천 정보를 기록·관리한다. 운동 후 운동시간, 운동내용, 운동량, 지도자 피드백, 느낀 점 등 운동실천 정보와 결과를 기록하는 것은 운동능력의 향상도, 성취도를 객관적으로 확인하게 해 동기를 유발시킨다. 운동 어플리케이션이나 웹페이지 등을 활용하여 자신만의 운동일지를 제작해 관리한다.

넷째, 운동실천 여부에 따라 보상과 벌을 준다. 일상에서 소소한 수준의 보상과 벌을 만들어 운동했을 때는 보상을, 안했을 때는 벌을 준다. 예를 들어, 평소 좋아하는 핸드폰 게임이나 인터넷 쇼핑, 맛있는 음식을 운동 실천 여부와 연결시켜 보상과 벌로 활용할 수 있다. 주로 외적 동기 차원에서 보상만 설정하는 경우가 많은데, 특히 내기와 같은 외적 보상은 단기적으로 강하게 동기화시키는 반면, 내기 획득 이후에는 급격하게 동기를 저하될 수 있기 때문에 운동지속을 위해서는 바람직하지 않다.

다섯째, 운동실천을 우선순위에 둔다. 운동지속에 가장 중요하지만 가장 어려운 것이 일상에서 운동을 1순위에 두는 일이다. 직장, 가정, 육아 등 개인마다 우선순위에 차이가 있지만 삶의 여러 영역 간 균형이 중요하다는 사실에는 대부분 공감한다. 그 균형에 운동을 포함시키는 것만으로도 운동지속에 큰 도움이 될 수 있다. 즉, 운동화와 운동복 차림의 운동다운 운동이 아니더라도 걷기, 스트레칭 등 간단한 동작을 10분씩 누적하는 운동을 우선순위로 삼아본다.

이제 운동은 일상이다. 다이어트, 질병예방, 건강유지 등 개개인마다 나름의 이유와 목적이 있지만 궁극적인 목적은 행복이다. 언제, 어디서, 무엇을 하던 시간과 장소에 구애받지 않고 행복을 위해 운동하면 된다. 또한 운동을 하면서 배운 성취·노력, 목표설정, 대인관계, 자기관리, 타인에 대한 존중과 배려 같은 스포츠의 가치와 생활기술은 삶을 더욱 풍요롭게 한다. 2023년에는 “운동하기”를 계획한 많은 사람들이 운동실천 전략을 통해 모두 다 목표한 바를 이루고 행복하기를 기대해본다.

* 한국스포츠정책과학원이 발행하는 <스포츠 현안과 진단> 기고문 입니다.

(www.korea.kr)