나도 모르게 구부정…‘라운드숄더’ 극복에 도움 되는 운동법

최근 현대인들에게 많이 나타나는 신체 증상 중 하나가 ‘라운드숄더(둥글게 굽은 어깨)’이다. 이로 인해 신체가 왜소해 보이거나, 축 처진 듯한 인상을 주기도 한다.

심한 경우 통증과 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등의 질환까지 유발하는 ‘라운드숄더’는 어떻게 해결할 수 있을까? ‘라운드숄더’ 원인과 도움 되는 운동법을 대한체육회와 함께 소개한다.

라운드숄더 원인

‘라운드숄더’란 어깨가 말리고, 등이 굽어진 현상을 뜻하는 말로 상부승모근과 소흉근이 단축되고 하부승모근과 능형근이 약해지면서 발생하는 증상이다. 이를 방치하면 키가 작아지고, 어깨가 좁아지는 등 체형의 변화가 생기며, 척추와 경추가 휘면서 뇌의 혈관과 신경을 누르고, 각종 근골격계의 질환까지 유발할 수 있어 조기에 잡는 것이 중요하다.

이러한 ‘라운드숄더’ 원인은 근육이 수축된 상태로 장시간 방치되기 때문인데 대부분 잘못된 생활습관에서 나오게 된다. 의자 끝에 걸터앉거나 모니터 앞에 가까이 앉는 자세, 구부정하게 TV나 컴퓨터, 스마트폰 화면을 보는 자세 등은 ‘라운드숄더’ 증상을 유발하는 대표적인 잘못된 자세이다.

‘라운드숄더’ 자가진단

내가 ‘라운드숄더’인지 아닌지 확인하는 쉬운 방법들이 몇 가지 있다.

첫째로 거울 앞에서 바르게 선 상태로 옆모습을 봤을 때 어깨가 앞쪽으로 굽어있는지 확인하는 것이다. 만약 그렇다면 ‘라운드숄더’를 의심해봐야 한다. 

둘째, 팔에 힘을 빼고 섰을 때 손바닥이 허벅지 쪽이 아닌 뒤쪽을 향해도 ‘라운드숄더’이다. 

셋째, 바닥에 눕거나 벽에 기대었을 때 어깨가 닿는 느낌이 들지 않는다면 의심해 봐야 한다.

그리고 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 양손으로 잡았을 때 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 된다면 정상, 양팔꿈치가 귀보다 앞으로 가있으면 ‘라운드숄더’를 의심해 봐야 한다.

‘라운드숄더’ 극복에 도움 되는 운동 방법

‘라운드숄더’를 탈출하기 위해서는 이에 영향을 주는 근육인 승모근의 긴장을 풀어주고, 강화해 주어야 한다. 따라서 이 부위의 마사지와 스트레칭이 필요한데 승모근은 손을 가볍게 반대쪽 관자놀이에 대고 고개를 눌러 스트레칭하는 동작을 취해서 풀어준다.

이외에도 여러 부위를 마사지볼을 이용하여 마사지해 주는 방법과 맨몸 스트레칭을 통한 상체 후면 근육을 만드는 방법, 기구를 활용한 운동 방법도 있다.

▲ 밴드 운동

가벼운 탄성을 지닌 밴드 하나를 이용하여 진행할 수 있는 운동으로 밴드를 양손으로 잡고 팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당겨준다. 이 동작을 통해 후면의 많은 근육들이 활성화된다. 

밴드만 있다면 언제 어디서나 진행이 가능한 간단한 운동으로 하루에 1번 20~30회씩만 일관성 있게 진행하는 것을 추천한다.

▲ 턱걸이

턱걸이는 대표적인 어깨 운동으로 ‘라운드숄더’에 도움이 된다. 

철봉에 단순히 매달리는 동작은 체중의 부담이 어깨에 집중되기 때문에 어깨 손상을 유발할 수 있으므로 철봉의 위아래로 오르내리는 턱걸이 운동을 진행하는 것이 좋다. 

일반적인 턱걸이와 달리 어깨너비를 두 배 정도 되는 간격으로 벌린 상태로 철봉을 잡아 턱걸이를 진행하는 것이 ‘라운드숄더’ 극복에 좋다. 

한 세트에 10회씩 세 번 반복하는 것을 권장하나 개인마다 근력에 차이가 있기 때문에 어깨에 무리가 느껴진다면 멈추어야 한다. 같은 맥락에서 팔굽혀펴기를 진행하더라도 어깨너비의 두 배 정도로 바닥을 짚고 진행하는 것을 추천한다.

▲ 덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨의 가동 범위가 넓은 것이 특징인 운동이다. 삼각근의 균형적인 발달을 이끌고, 어깨 라인을 살려주는 장점이 있다. 

양손에 2~4kg 정도의 아령을 들고 어깨 높이에 두며, 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태로 시작한다. 그 상태로 일자로 나란히 팔을 들어 올렸다가 내려주는 동작을 반복한다. 

팔을 완전히 펴지 않고 95% 정도까지만 편 후 다시 천천히 내려주는 것이 운동 효과를 더욱 높여준다. 세트당 10회씩 3세트를 반복할 것을 권장한다.

(www.korea.kr)